Como usar o HIIT para treinamento de corredores?

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O HIIT, treino Intervalado de Alta Intensidade (ou High-Intensity Interval Training, em inglês), pode ajudar os corredores como potencializador de resistência, uma vez que faz o coração trabalhar com mais intensidade e com mudanças de frequência cardíaca mais rápidas. Desse modo, a pessoa precisa aprender a controlar melhor a respiração para cansar menos e conseguir fazer a sequência de exercícios com menos dificuldade

As recomendações para praticar esse tipo de treino são praticamente as mesmas de que qualquer outro exercício. É preciso estar com os exames em dia e passar pela avaliação de um médico, que vai liberar ou não a prática de exercícios e indicar a intensidade máxima do treino.

Programa preparado de treino HIIT especialmente para os corredores:

• Circuitos de força e corrida

Faça um circuito com 4 exercícios de força global com carga corporal e saltos, combinados com séries curtas de 30m a 40m. Execute os exercícios de força em uma velocidade e intensidade altas por 30 a 40 segundos e corra 30 metros sem descanso. Combine cada exercício de força com a corrida até completar o circuito de 4 exercícios. Depois, descanse 2 minutos e repita todo o circuito, no máximo 4 vezes (não mais do que isso, pois o treino pode ser muito agressivo).

• Séries curtas

Realize tiros de velocidade entre 50m e 100m, com intervalo de 30 segundos entre as séries. Faça entre 8 e 12 repetições, dependendo do tempo de treino e do seu condicionamento físico.

• Circuitos de escadas

Suba e desça na velocidade máxima e descanse entre 1 minuto e 1 minuto e meio. Para um lance de escadas de 20m, suba e desça por 12 a 15 vezes: quanto menor o comprimento, maior o número de repetições; quanto maior o comprimento, menor o número (de 3 a 4).

• Fartlek

É uma forma de treinar o HIIT para corredores, buscando a recuperação ativa a uma intensidade de, aproximadamente, 60% da frequência cardiorrespiratória (FCr), combinada com intervalos de alta intensidade, acima de 90% da FCr. Nesse caso, o ideal seria realizar 1 minuto de 60% de FCr com 30 segundos a 90-95% de FCr, com 4 repetições de cada.

De acordo com o professor de fisiologia do exercício Paul Laursen, Ph.D., autor de The Science and Application of High Intensity Interval Training você tem três alternativas dentro do HIIT. Intervalos longos como aqueles de VO2 que variam de um a quatro minutos; intervalos curtos feitos a cerca de 120% do VO2 max de 10 a 60 segundos, com períodos iguais de recuperação; e intervalos de sprint, que podem ser muito curtos (três a seis segundos) ou mais longos (20 a 30 segundos).

Você pode todos os três a cada semana. Ou escolha o formato que melhor funciona para o seu ponto fraco. Se você se cansa durante esforços mais longos, faça mais intervalos de treinamento do HIIT. Mas se você precisa melhorar o seu desempenho em curta distância, faça sprints.

O HIIT é realmente uma excelente ferramenta para os treinadores de corrida potencializar os rsultados dos seus alunos. Se você quiser aprender de uma Forma Simples, Rápida e Efetiva de Prescrever e Controlar a Intensidade do HIIT Quando a Modalidade for a Corrida na Esteira, clique aqui AGORA! 

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