O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia.
Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.
Principais Pontos Sobre o Treinamento Funcional: Benefícios
– desenvolvimento da performance ocupacional;
– melhora da performance desportiva;
– aprimoramento das atividades cotidianas diárias;
– tonificação muscular;
– melhora da flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio;
– melhora da postura;
– condicionamento cardiorrespiratório;
– emagrecimento;
– treina a propriocepção, aumentando a consciência corporal;
– aula dinâmica, o que motiva sua pratica;
– previne de lesões;
Abordagem Prática Sobre o Treinamento Funcional
A ideia de que todos os exercícios são funcionais não é errônea, mas temos que selecionar quais exercícios são ideais para nossos alunos.
Alguns autores mostram que para se conseguir obter uma melhor funcionalidade do treinamento os exercícios devem atingir alguns requisitos como:
– Melhoria das capacidades motoras (força, potência, equilíbrio, resistência, coordenação, velocidade e agilidade, flexibilidade);
– Movimentos reflexos relacionados ao equilíbrio quando se realiza exercícios em cadeia cinética aberta ou fechada. Lembrando que cadeia cinética aberta é aquela em que o músculo atua de forma isolada, e sem base de apoio; e a cadeia cinética fechada tem sempre uma base de apoio e proporcionam maior estabilidade articular, além de reproduzirem movimentos funcionais comumente executados nas atividades diárias;
– Isolamento muscular. Devemos ficar atentos, não somente nos músculos, mas também nos movimentos. Isso cria um paradoxo de que é necessária a utilização de exercícios isolados para maior aumento da força muscular pra se realizar os exercícios funcionais, assim como o reverso também é verdadeiro, daí a necessidade dos dois modelos.
Lembrando que os exercícios são multiarticulares e multiplanares, trabalhando várias articulações e consequentemente vários músculos em um mesmo exercício em vários planos de movimento. Relembrando para os profissionais que plano sagital é executado movimentos de extensão e flexão, plano frontal movimentos de adução e abdução, flexões laterais de coluna e plano transversal as rotações e aduções e abduções horizontais.
E como existe uma infinidade de exercícios que podem ser feitos dentro do treinamento funcional, listar todos seria impossível, assim, escolhemos alguns dentro da prática:
AFUNDO
Objetivo: Fortalecimento dos músculos de membros inferiores e integração destes em um movimento funcional. Equilíbrio em base ântero-posterior.
Posição inicial: Paralelamente, posicionar os pés na largura dos ombros. Posição ântero-posterior com os pés em uma distância suficiente para formar um ângulo de 90° ao final do movimento.
Execução: Inicie o movimento flexionando ambos os joelhos, até que a coxa da perna da frente fique paralela ao solo e o joelho da perna de trás se aproxime ou encoste levemente no solo. Inicie a volta do movimento empurrando o solo com a perna da frente, estendendo os joelhos até que a posição inicial seja retomada.
Pontos de correção: manter o tronco ereto durante todo o movimento; manter o foco visual; não deixar que os joelhos ultrapassem as pontas dos pés ao final da fase excêntrica.
Variações: Com a perna da frente sobre o bosu; afundo pilométrico, afundo com barra.
Extensão de tronco na bola
Objetivo: Aprimorar a força dos músculos extensores do tronco.
Posição inicial: Deitado em decúbito ventral (barriga para baixo) sobre a fitball de modo que esta fique sob os quadris e abdômen em uma altura suficiente para equilibrar o corpo sobre a bola se apoio dos pés em algo.
Execução: Iniciar o movimento estendendo o tronco, ativando os músculos paravertebrais e os glúteos; estabilizar a posição final e realizar uma fase excêntrica conduzida de volta a posição inicial.
Pontos de correção: Evitar realizar hiperextensão da coluna; manter a ativação do core.
Abdominal SUPRA
Objetivo: Fortalecimento dos músculos abdominais, reto abdominal, oblíquo externo.
Posição inicial: Decúbito dorsal (barriga para cima) com joelhos flexionados a 90° e pés totalmente apoiados no solo. Mão a frente do corpo e braços alinhados com as coxas.
Execução: Iniciar o movimento flexionando o tronco a frente em, aproximadamente 30°, levando as mãos em direção aos joelhos. Estabilizar o final do movimento e conduzir a fase excêntrica do movimento, retornando até apoiar todo o dorso de volta ao solo.
Pontos de correção: Evitar projetar o pescoço a frente; evitar impulsionar com as mãos; manter os pés firmes no solo.
Rosca Cruzada na Fita de Suspensão
Objetivo: Fortalecimento dos músculos flexores dos cotovelos e estabilizadores da escápula em um movimento de puxar na horizontal.
Posição inicial: Em diagonal ao solo, apoiando-se na fita de suspensão, com os pés afastados na largura dos ombros, e joelhos levemente flexionados. Segurando a fita em uma pegada supinada, adotar uma posição capaz de sustentar o peso do próprio corpo com os cotovelos estendidos.
Execução: Iniciar o movimento flexionando a articulação dos cotovelos até a amplitude articular final, cruzando as mãos ao final do movimento. Conduzir a volta desacelerando na fase excêntrica do movimento, até a extensão completa dos cotovelos. Manter o core ativado e a coluna alinhada durante a execução.
Pontos de correção: Evitar a movimentação da coluna durante a execução; evitar a flexão e a extensão dos joelhos durante a execução.
A possibilidade de combinar diferentes habilidades, como o treino aeróbico com o de equilíbrio, cria uma infinidade de variações e acabam com a monotonia, tornando inclusive o corpo mais "inteligente.
As aulas de Treinamento Funcional pode ser muito motivantes basta o professor ter variedade de atividades e criatividade.
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